ダイエット筋トレ もうひとつ、地球をつくるとしたら。

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ダイエット筋トレから始まる恋もある

はーい!キムでーす!
みなさんこんにちは〜!
これまでは器具を使ったトレーニングでジムなど行かないとできないトレーニングでしたが、今回は自宅でできるトレーニングを紹介していきたいと思います!
トレーニングをやる前に覚えていてほしいのが、目的によってセット数回数異なると言うことです!
簡単に説明すると、筋トレで鍛える骨格筋を構成している筋繊維には以下の三種類があり、それぞれの特徴は次の通りです。

①速筋繊維TYPE2b(FG筋)
およそ10秒以内の短時間に瞬発的な収縮をし、鍛えると強く筋肥大します。10回前後の反復回数で限界がくる重さの設定で鍛えます。

②速筋繊維TYPE2a(FO筋)
30~60秒ほどの持続的かつ瞬発的な収縮をし、鍛えると程よく筋肥大します。15回前後の反復回数で限界がくる重さの設定で鍛えます。

③遅筋繊維TYPE1(SO筋)
60秒以上の持久的な収縮をし、鍛えると筋密度が向上し引き締まります。20回以上の反復回数で限界がくる重さの設定で鍛えます。

つまり、バルクアップ目的なら①、細マッチョや女性の部分ボリュームアップ目的なら②、引き締めダイエット目的なら③、の負荷回数設定で筋トレを行っていきます。

なお、腹筋群・腸腰筋・脊柱起立筋・前腕筋・下腿三頭筋など、日常での使用頻度の高い部位は、遅筋繊維主体で構成されていますので、いずれの目的でも20回以上の反復回数でトレーニングを行っていきます。

★まとめ

バルクアップ筋トレ:1セット10回

細マッチョ筋トレ:1セット15回

ダイエット筋トレ:1セット20回

腹筋・脊柱起立筋などは1セット20回以上


というふうに自分の目的に合ったセット数、回数をしてください!


ではさっそくトレーニングをやっていきましょう!


今回のトレーニングは主に自重トレーニングです!


まずは腹筋トレーニング!

< p style="padding: 0px; outline: 0px; border: 0px currentColor; border-image: none; line-height: 2 !important; vertical-align: baseline;">・クランチ系種目

クランチは、腹直筋上部に効果のある腹筋運動の基本となる種目です。仰向けになり、上半身を起こしながら息を吐きます。そして、身体を起こしたポジションで息を吐ききり腹筋を完全収縮させるのがポイントです。

また、戻る時に勢いをつけて反動を使うと、腰椎を痛めるリスクがありますので、身体を戻す時も確実にコントロールした動作で行ってください。

みなさんのよく知る腹筋です。


・レッグレイズ系種目

レッグレイズは腹直筋下部に効果的な基本トレーニングで、腸腰筋群にもとても有効です。まず、仰向けになり、息を吐きながら足を45度程度まで上げていき、そこで息を吐ききり腹筋を完全収縮させます。

そこから足を下ろしていきますが、この時に足を勢いよく下ろして反動を使うと腰椎に負担になりますので、しっかりとコントロールして下ろしてください。足を下ろしたら、息を吸って再び足を上げていきます。


・ツイスト系種目

腹斜筋に効果的でくびれ作り筋トレの基本となるのがツイスト系種目です。今回紹介するトレーニングは、Vシットツイストと呼ばれるもので、足と上半身を起こしてV字になり、そこから上半身を左右に捻るトレーニングです。一往復を一回と数えてください。


回数の目安は3種目ともバルクアップ・細マッチョ・ダイエットいずれも20回とどの目的の人も同じ回数します!



そして腹筋トレーニング三種目は、週3回毎回の筋トレの最後に行い、無理な場合は週一回どこかの日に行うようにしてください!


今回は自宅でできるトレーニングの腹筋メニューを紹介さしてもらいました!



以上!キムでしたー!


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ヨガスクールに通いはじめて

4回目の講義を受けたかな?
眠い講義もあれば💤楽しい講義もある口笛
今回は哲学爆笑
これが私にはめっちゃはまりんこ爆笑爆笑爆笑
楽しかったー照れ
ヨガは4000年以上の歴史があって
ゴールもあるんだって
ヨガのゴールって何??
心の自由

なんだっておねがいおねがいおねがい
なるほどなるほどー音譜音譜音譜
って心が同調した私。
よっぽど不自由してるのね笑笑
そこはこれから自由にするために意識をしようと誓ったところニコニコテヘッ
何を思っても
何を考えても
オッケーなの照れ
私が私にオッケーを出せること
とくにネガティブなことに対してね
ついネガティブは悪いものと捉えてしまうけど
無意識に捉えちゃうのよね
まずは受け入れる。
抑制しない。
思ったネガティブをかき消さない。

意識してやっていこうと思うウインク
そして、ヨガはとても呼吸を大事にする照れ
私自身、呼吸を意識したことがあまりなくて
息をする照れそこを丁寧に
ヨガをするにあたって呼吸が1番大切なんだと
よく先生が言ってる
日常でも呼吸に意識をむけれるといいですねおねがい
って教えてくれた
それを実感する出来事があったから
シェアしたいー!!!!
娘のダンススクールの先生がたまに大人向けにボディメイクレッスン→ようはダイエット筋トレみたいなレッスンをしてくれる
私はそのレッスンが大好きで酔っ払い酔っ払い酔っ払い
だいたい参加する
いつもは苦しくて翌日筋肉痛なんだけど
ヨガ知ってから参加したら
呼吸を勝手に意識してやっていてねウインク
全然辛くないのびっくりびっくりびっくり
むしろよく身体が伸びた爆笑多少の筋肉痛はあったよ笑笑
一人で感動しちゃって!!
日常でも呼吸に意識むけるってこういうことかー‼️なんて楽しいんだー‼️ってまたまた体感できたちゅー
その次の日がヨガスクールでヨガ仲間に早速喋りまくっていたわニヤニヤ
呼吸…深く吸って長く吐く。
それだけなんだけど奥は深いよラブ
やってみてねラブ
レッスン写真お借りしましたー🤳↓私を探せ‼️

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朝は日を浴びることで
セロトニンという癒しホルモンが、

夜は日光を遮ることで
メラトニンという癒しホルモンが、

それぞれ分泌されまが
セロトニンについては
ランニングなどの軽運動でも分泌されます。

生活習慣と運動の二つのアプローチで
レッツ癒されボディメイク!!

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