ダイエット筋トレで学ぶイスラム教
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について書いていこうと思います!
自重スクワットは下半身トレーニングの
基本となる種目です。
正しい動作を一言で表現すると
「椅子に座り立ち上がる動」になります。
具体的には以下の通りです。
・胸を張り背中をやや反らせる
・やや上を見て動作する
・膝がつま先より前に出ないようにする
なお、動作がやりづらい場合は、
かかとに板などを当てて行ってください!
なお、スクワットはとても高い効果が
ある反面、動作強度も高く継続するのが
大変な種目です。
私の知り合いのジムでは、
運動の苦手な女性会員でも
スクワットを継続していけるよう、
スクワットマジックと呼ばれる
補助器具を導入しており、かなりの好評です。
↓↓↓
フロントランジは、
太もも裏側(ハムストリングス)を
中心に効果の高い、女性のヒップアップには
欠かせない種目です。
基本的な注意点は、
通常のスクワットと同様ですが、
太もも裏側に効かせたい場合は
後ろにした足を主働で動作を行ってください。
また、膝を痛めないために、
膝をつま先より前に出さないように
注意してください。
③バックレッグリフト
バックレッグリフトは、
お尻の筋肉・臀筋群に効果が高く、
女性のヒップアップに重要な種目です。
足を高く上げることにこだわらず、
遠くへ真っ直ぐ上げる意識で行ってください。
足を上げたらその状態で
少し静止するようにすると、
よく効かせることができます。
また、足を伸ばした位置で
つま先を伸ばす動作を加えると
効果が高まります。
④カーフレイズ
カーフレイズはふくらはぎ(下腿三頭筋)の
引き締めに有効なつま先立ち動作を
繰り返す種目ですが、
他の部位のトレーニングと違い、
50~100回の高反復回数で
行ってください。
このメニューを2日に一回の
ペースで続ければ、
きっと変化があります。
毎回言いますが
行動しないと
変化はありません!!
今ここで変わるチャンスです!
・痩せてモテたい。
・美しくなりたい。
・自信を持ちたい。
こう思ってる方は
ぜひ、実践してみてください!
努力は実ります!
今回も最後まで読んでくださり
ありがとうございました!!
ダイエット筋トレって、なんじゃろ
①速筋繊維TYPE2b(FG筋)
およそ10秒以内の短時間に瞬発的な収縮をし、鍛えると強く筋肥大します。10回前後の反復回数で限界がくる重さの設定で鍛えます。
②速筋繊維TYPE2a(FO筋)
30~60秒ほどの持続的かつ瞬発的な収縮をし、鍛えると程よく筋肥大します。15回前後の反復回数で限界がくる重さの設定で鍛えます。
③遅筋繊維TYPE1(SO筋)
60秒以上の持久的な収縮をし、鍛えると筋密度が向上し引き締まります。20回以上の反復回数で限界がくる重さの設定で鍛えます。
つまり、バルクアップ目的なら①、細マッチョや女性の部分ボリュームアップ目的なら②、引き締めダイエット目的なら③、の負荷回数設定で筋トレを行っていきます。
なお、腹筋群・腸腰筋・脊柱起立筋・前腕筋・下腿三頭筋など、日常での使用頻度の高い部位は、遅筋繊維主体で構成されていますので、いずれの目的でも20回以上の反復回数でトレーニングを行っていきます。
★まとめ
バルクアップ筋トレ:1セット10回
細マッチョ筋トレ:1セット15回
ダイエット筋トレ:1セット20回
腹筋・脊柱起立筋などは1セット20回以上
というふうに自分の目的に合ったセット数、回数をしてください!
ではさっそくトレーニングをやっていきましょう!
今回のトレーニングは主に自重トレーニングです!
まずは腹筋トレーニング!
< p style="padding: 0px; outline: 0px; border: 0px currentColor; border-image: none; line-height: 2 !important; vertical-align: baseline;">・クランチ系種目
クランチは、腹直筋上部に効果のある腹筋運動の基本となる種目です。仰向けになり、上半身を起こしながら息を吐きます。そして、身体を起こしたポジションで息を吐ききり腹筋を完全収縮させるのがポイントです。
また、戻る時に勢いをつけて反動を使うと、腰椎を痛めるリスクがありますので、身体を戻す時も確実にコントロールした動作で行ってください。
みなさんのよく知る腹筋です。
・レッグレイズ系種目
レッグレイズは腹直筋下部に効果的な基本トレーニングで、腸腰筋群にもとても有効です。まず、仰向けになり、息を吐きながら足を45度程度まで上げていき、そこで息を吐ききり腹筋を完全収縮させます。
そこから足を下ろしていきますが、この時に足を勢いよく下ろして反動を使うと腰椎に負担になりますので、しっかりとコントロールして下ろしてください。足を下ろしたら、息を吸って再び足を上げていきます。
・ツイスト系種目
腹斜筋に効果的でくびれ作り筋トレの基本となるのがツイスト系種目です。今回紹介するトレーニングは、Vシットツイストと呼ばれるもので、足と上半身を起こしてV字になり、そこから上半身を左右に捻るトレーニングです。一往復を一回と数えてください。
回数の目安は3種目ともバルクアップ・細マッチョ・ダイエットいずれも20回とどの目的の人も同じ回数します!
そして腹筋トレーニング三種目は、週3回毎回の筋トレの最後に行い、無理な場合は週一回どこかの日に行うようにしてください!
今回は自宅でできるトレーニングの腹筋メニューを紹介さしてもらいました!
以上!キムでしたー!
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